Erprobte Wege aus Erschöpfung. Mit dem Inneren Kind.
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Bei Dir bleiben, wenn es schwer wird
Wie Du Selbstmitgefühl üben kannst – mit Anregungen aus buddhistischen Traditionen
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Selbstmitgefühl klingt oft einleuchtend, solange es uns gut geht. Schwer wird es in dem Moment, in dem wir es wirklich brauchen: nach einem Fehler, einer emotionalen Verletzung, in erschöpfenden oder beschämenden Situationen.
Dann ist das Wissen vielleicht noch da – aber nicht mehr abrufbar. Statt Freundlichkeit hörst Du eine strenge Stimme. Statt Ruhe entsteht der Wunsch, das unangenehme Gefühl möglichst schnell zu beseitigen.
Das ist kein Widerspruch. Etwas zu verstehen und es in einem schmerzhaften Augenblick wirklich zu können, sind zwei verschiedene Dinge.
Selbstmitgefühl beginnt deshalb nicht mit einem besonders schönen Gedanken. Es beginnt mit einer inneren Wendung: Du wendest Dich Dir zu, statt Dich innerlich wegzuschieben.
Der Kern dieses zweiten Teils:
Selbstmitgefühl bedeutet nicht, Dich zu schonen oder alles gutzuheißen. Es bedeutet, Dich in einem schweren Moment nicht zusätzlich zu bekämpfen.
In buddhistischen Traditionen gibt es dafür das Wort karuṇā. Gemeint ist eine Haltung, die Leid wahrnimmt und wünscht, dass es leichter werden möge. Nicht als Mitleid von oben herab. Nicht als Auftrag, alles retten zu müssen. Eher als warmes, waches Dasein.
Karuṇā steht dort nicht allein. Mitgefühl wird unter anderem von liebender Güte, Mitfreude und Gleichmut begleitet. Gerade der Gleichmut ist wichtig. Er erinnert daran, dass ein offenes Herz auch Boden braucht.
Ich kann Dir Gutes wünschen, ohne Dein Leben führen zu wollen. Ich kann mich meinem Schmerz zuwenden, ohne in ihm unterzugehen.
Ich schreibe hier nicht als buddhistische Lehrerin. Denn das bin ich nicht. Mich interessiert, was diese alten Übungen uns heute schenken können: eine einfache Sprache für eine Haltung, die weder hart noch grenzenlos ist.
Du musst dafür keinen bestimmten Glauben haben. Betrachte die folgenden Anregungen als Möglichkeiten. Nimm mit, was sich stimmig anfühlt, und lass den Rest liegen.
Selbstmitgefühl beginnen: die Freundin am Küchentisch
Eine Frage öffnet oft mehr als viele Erklärungen:
Stell Dir vor, ein Mensch, den Du sehr magst, sitzt an Deinem Küchentisch. Er erzählt Dir von dem, was Dich gerade beschäftigt. Vielleicht hat er einen Fehler gemacht, ist verlassen worden, fühlt sich überfordert oder schämt sich für etwas.
Wie würdest Du ihm begegnen?
Wahrscheinlich würdest Du nicht schon nach dem zweiten Satz sagen:
„Nun reiß Dich zusammen. Andere schaffen das doch auch. Wie blöd stellst Du Dich denn an.“
Das wäre vermutlich das baldige Aus eurer Freundschaft.
Vielmehr würdest Du einen Gang zurückschalten. Geduldig zuhören. Du würdest nicht jede Pause füllen und nicht sofort zehn Lösungen auf den Tisch legen.
Vermutlich würdest Du etwas sagen wie: „Das klingt wirklich kompliziert.“ Oder Du würdest nur nicken und eine Tasse Tee nachgießen.
Es geht nicht darum, die perfekten Worte zu finden. Entscheidend ist die Art, wie Du da bist. Dein Ton, Dein Blick und Deine Geduld sagen:
Du musst Dich gerade nicht verteidigen. Du darfst einen Moment so sein, wie Du bist.
Und nun kommt die ungewohnte Frage:
Kannst Du Dir selbst für dreißig Sekunden so begegnen?
Nicht für den ganzen Tag. Nicht so, dass jede harte Stimme für immer verschwindet. Nur für dreißig Sekunden.
Du könntest innerlich sagen:
„Ich merke, dass es gerade schwer ist.“ „Ich muss das nicht sofort lösen.“ „Ich bleibe einen Moment bei mir.“
Vielleicht klingen diese Sätze zunächst fremd oder ein wenig hölzern. Das ist nicht schlimm. Ein neuer Ton fühlt sich am Anfang selten vollkommen natürlich an. Auch ein freundlicherer innerer Ton braucht Zeit, bis er vertraut wird.
Mit Dir sitzen, ohne sofort etwas verändern zu müssen
Eine der schlichtesten Übungen besteht darin, für einen Moment nichts verändern oder beseitigen zu wollen.
Setz Dich so hin, dass Du Dich einigermaßen getragen fühlst. Die Augen können offen bleiben. Spüre die Füße auf dem Boden, den Rücken an der Lehne oder die Hände auf den Oberschenkeln. Du musst nicht besonders tief atmen. Lass nur einen Atemzug kommen und wieder gehen.
Dann sage leise:
„So ist es gerade.“
Mehr zunächst nicht.
Vielleicht ist da Enge. Müdigkeit. Wut. Eine Leere, für die Du keinen Namen hast. Vielleicht laufen die Gedanken weiter. Du brauchst nichts davon richtig einzuordnen.
Du kannst einfach beschreiben, was Du bemerkst:
„Da ist Druck.“ „Da ist Traurigkeit.“ „Da ist der Wunsch, wegzulaufen.“
Und dann:
„Ich bleibe für diesen Moment bei mir.“
Das ist keine Aufforderung, tief in jeden Schmerz einzutauchen. Mitgefühl ist nicht daran zu erkennen, wie viel Du aushältst.
Wenn es zu viel wird, schau Dich im Raum um. Benenne drei Dinge, die Du siehst. Steh auf, öffne ein Fenster oder geh ein paar Schritte.
Auch das ist Mitgefühl: zu bemerken, wann Nähe gut tut und wann Du wieder etwas mehr Abstand brauchst.
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Mitgefühlssätze: dem Herzen eine Richtung geben
In buddhistischen Mitgefühlsübungen werden oft kurze Wünsche wiederholt. Sie sollen nichts herbeizaubern und auch nicht behaupten, alles sei gut. Sie geben dem Geist eine Richtung, ähnlich wie ein Wegweiser an einer stillen Kreuzung.
Wähle für den Anfang ein Thema, das Dich berührt, aber nicht überwältigt. Vielleicht einen schwierigen Arbeitstag, eine Enttäuschung oder eine Auseinandersetzung, die noch nachklingt.
Dann kannst Du langsam sagen:
„Möge ich diesem Schmerz freundlich begegnen.“ „Möge ich erkennen, was ich jetzt brauche.“ „Möge ich einen guten nächsten Schritt finden.“
Manche Menschen mögen die Formulierung „Möge ich“. Andere empfinden sie als zu feierlich. Dann nimm einfachere Sätze:
„Vielleicht muss ich gerade nicht noch strenger mit mir sein.“ „Für einen Atemzug darf ich auf meiner Seite stehen.“ „Ich darf prüfen, was mir jetzt helfen könnte.“
Wichtig ist nicht der genaue Wortlaut. Wichtig ist, dass Du die gewohnte Härte für einen Moment unterbrichst.
Später kannst Du dieselbe Haltung einem anderen Menschen schenken:
„Mögest Du Unterstützung bekommen.“ „Möge Dein Schmerz leichter werden.“ „Mögest Du einen guten Weg durch diese Zeit finden.“
Achte auf den kleinen, aber wichtigen Unterschied:
Du wünschst diesem Menschen Hilfe. Du versprichst nicht, selbst die ganze Hilfe zu leisten.
Mitgefühl und Gleichmut: nah bleiben, ohne Dich zu verlieren
Viele Menschen fürchten, dass Mitgefühl sie schutzlos macht. Wenn ich mein Herz öffne, muss ich dann nicht alles aufnehmen? Muss ich nicht helfen, vergeben, verfügbar sein?
Hier kommt der Gleichmut ins Spiel. Das Wort klingt für manche zunächst kühl. Gemeint ist jedoch keine Gleichgültigkeit.
Gleichmut ist die ruhige Erinnerung daran, dass das Leben jedes Menschen größer ist als unsere Einflussmöglichkeit.
Denk an jemanden, dessen Situation Dich beschäftigt. Wähle für diese Übung zunächst keinen Menschen, mit dem Du gerade einen sehr schmerzhaften Streit hast.
Spüre den Boden unter Deinen Füßen und sage innerlich:
„Ich sehe, dass Du es schwer hast.“ „Ich wünsche Dir Unterstützung.“ „Und ich weiß, dass ich Dein Leben nicht für Dich leben kann.“
Vielleicht merkst Du, wie schnell sich dagegen etwas in Dir regt.
Aber wenn ich nicht helfe? Aber wenn die Person eine falsche Entscheidung trifft? Aber wenn ich gebraucht werde?
Dann kannst Du Dir drei Fragen stellen:
Was gehört zu mir? Was gehört zu dem anderen Menschen? Was liegt außerhalb dessen, was wir beide bestimmen können?
Du kannst diese drei Bereiche sogar auf ein Blatt schreiben.
Zu Dir gehören Deine Worte, Deine Entscheidungen, Deine Zeit und Deine Grenzen. Zum anderen gehören seine Entscheidungen und die Folgen, die er daraus zieht. Und manches gehört einfach zum Leben: Krankheit, Zufall, Verlust, die Vergangenheit, die Grenzen anderer Menschen.
Diese Unterscheidung nimmt Dir nicht die Anteilnahme. Sie nimmt Dir nur die unmögliche Aufgabe, alles tragen zu müssen.
Ein Satz kann Dich dabei begleiten:
„Ich bin Dir verbunden, und ich bleibe zugleich bei mir.“
Das ist keine Abkehr. Es ist eine Form von Nähe, die atmen kann.
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Vor dem Helfen: drei Atemzüge und eine Frage
Wenn Du schnell in Lösungen springst, musst Du Dir das Helfen nicht verbieten. Ein kleines Innehalten reicht.
Nimm drei ruhige Atemzüge und frage Dein Gegenüber:
„Möchtest Du, dass ich einfach zuhöre, mit Dir Ideen sortiere oder Lösungsvorschläge teile?“
Diese Frage ist schlicht, aber sie verändert viel. Sie gibt dem anderen die Möglichkeit zu sagen, was wirklich gebraucht wird. Und sie gibt Dir einen Moment, in dem Du Dich selbst wieder hören kannst.
Du darfst Dich fragen:
- Kann ich das gerade geben?
- Möchte ich es geben?
- Welche Form des Gebens wäre hilfreich, ohne dass ich mich dabei übergehe?
Vielleicht kannst Du zuhören, aber nichts organisieren. Vielleicht kannst Du einen Anruf übernehmen, aber nicht die ganze Verantwortung. Vielleicht lautet Deine ehrliche Antwort: „Heute schaffe ich das nicht.“
Ein klares Nein ist nicht lieblos. Oft ist es freundlicher als ein Ja, das später in Erschöpfung oder heimlichen Vorwürfen und unterschwelligem Groll endet.
Wenn Selbstmitgefühl zunächst schwerfällt
Manchmal macht die Einladung, nach innen zu spüren, einen Menschen nicht ruhiger. Alles kann plötzlich leer wirken. Eine innere Unruhe macht sich breit – oder es entsteht das Gefühl, weit weg zu sein.
Auch das darf sein.
Wer lange gelernt hat, schwierige Gefühle beiseitezuschieben und weiter zu funktionieren, kann nicht auf Knopfdruck innere Nähe herstellen. Die Fähigkeit, bei sich zu bleiben, wächst oft langsam. Und manchmal wächst sie leichter in der Gegenwart eines anderen Menschen.
Das kann eine vertraute Person sein, die zuhört, ohne zu drängen. Oder eine fachkundige Begleitung, wenn alte schmerzhafte Erfahrungen voller Wucht an die Oberfläche dringen. Du musst niemandem beweisen, dass Du alles allein kannst.
Menschen finden seit jeher Halt in der Gegenwart anderer. Stimmen, Blicke und vertraute Bewegungen haben eine beruhigende Wirkung. Darin liegt keine Schwäche. Es ist etwas zutiefst Menschliches.
Selbstmitgefühl kann an einem solchen Tag bedeuten, die Übung zu beenden, einen Spaziergang zu machen oder jemanden anzurufen.
Es kann heißen:
Heute gehe ich nicht tiefer. Heute sorge ich erst einmal für Licht, Nahrung, Wärme und einen sicheren Abend.
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Eine zweiminütige Selbstmitgefühlspraxis für den Alltag
Zum Schluss möchte ich Dir noch eine zweiminütige Übung für Deinen Alltag mitgeben.
Stelle beide Füße auf den Boden. Schau Dich kurz im Raum um. Lege eine Hand auf die Brust, den Bauch oder einfach auf den anderen Arm – nur wenn sich die Berührung angenehm anfühlt.
Atme aus.
Dann sage innerlich:
„Ja. So ist es gerade.“ „Es ist menschlich, dass mich das berührt.“ „Ich muss es mir nicht noch schwerer machen.“ „Was wäre jetzt ein kleiner freundlicher und klarer Schritt?“
Erwarte nicht eine außergewöhnliche Antwort.
Vielleicht ist der nächste Schritt, ein Glas Wasser zu trinken. Fünf Minuten ohne Bildschirm. Eine Nachricht zu schreiben. Eine kurze Pause einzulegen. Ein klares Nein. Oder der ruhige Beginn einer Aufgabe, die Du schon lange vor Dir herschiebst.
Selbstmitgefühl bedeutet nicht, dass jeder Schmerz sofort verschwindet. Es bedeutet auch nicht, dass Du alles an Dir gutheißen musst. Du darfst Fehler sehen, Verantwortung übernehmen und Dinge verändern.
Der Unterschied liegt darin, ob Du Dich dabei beschämt abwendest und verlässt – oder ob Du an Deiner eigenen Seite bleibst.
Vielleicht ist das der stille Kern dieser alten Mitgefühlspraxis: Leid soll nicht geleugnet werden. Aber es muss auch nicht durch zusätzliche Härte genährt werden.
Du kannst klar sein, ohne grausam mit Dir zu werden. Du kannst weich sein, ohne Deine Konturen zu verlieren. Du kannst einem anderen Menschen nah sein, ohne Dich selbst zurückzulassen.
Warm. Wach. Verbunden. Und mit genügend Raum zum Atmen.
Nachweise
Neff, Kristin D. (2003): Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself. In: Self and Identity, 2(2), S. 85–101.
Das ist der grundlegende Fachartikel zur modernen Selbstmitgefühlsforschung. Neff ist Pionierin der Forschung über Selbstmitgefühl und beschreibt Selbstmitgefühl als Zusammenspiel aus Selbstfreundlichkeit, gemeinsamem Menschsein und einem ausgewogenen Wahrnehmen belastender Gedanken und Gefühle.
Leary, Mark R.; Tate, Eleanor B.; Adams, Claire E.; Allen, Ashley Batts; Hancock, Jessica (2007): Self-Compassion and Reactions to Unpleasant Self-Relevant Events: The Implications of Treating Oneself Kindly. In: Journal of Personality and Social Psychology, 92(5), S. 887–904. DOI: 10.1037/0022-3514.92.5.887.
Die Autor:innen untersuchten in fünf Studien, wie Selbstmitgefühl den Umgang mit Fehlern, unangenehmen Rückmeldungen und belastenden persönlichen Erfahrungen beeinflusst. Erlebt man Fehler, Scham oder Selbstkritik, besteht die Gefahr, sich in einem schwierigen Augenblick zusätzlich selbst zu bekämpfen.
Breines, Juliana G.; Chen, Serena (2012): Self-Compassion Increases Self-Improvement Motivation. In: Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), S. 1133–1143. DOI: 10.1177/0146167212445599.
Selbstmitgefühl bedeutet nicht, Fehler gutzuheißen oder notwendige Veränderungen zu vermeiden. Ein selbstmitfühlender Umgang kann die Bereitschaft unterstützen, Verantwortung zu übernehmen und etwas zu verändern.
